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Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte spielen seit den Anfängen der Menschheit eine sehr wichtige Rolle in der Ernährungsweise des Menschen. Hülsenfrüchte erreichen relativ große Erträge auf kleinen Äckern. Aus diesem Grund sind Früchte und Samen der Leguminose fast weltweit eine wichtige Komponente der menschlichen Ernährung. Sie liefern lebensnotwendige Nährstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate oder Vitamin B1.
Bei manchen Hülsenfrüchten ist der Gehalt an Eiweiß dreimal so hoch wie bei Getreide. Dies macht Hülsenfrüchte besonders in 3.-Welt-Ländern in denen nicht oft tierisches Eiweiß gegessen wird, zu einem bedeutenden Lieferant von hochwertigem Eiweiß. Auch für etliche Veganer bilden Hülsenfrüchte eine sehr wichtige Eiweißquelle. Außerdem sind einige Hülsenfrüchte wie Erdnüsse und Sojabohnen sehr reich an Fett. Aus ihnen können Öle mit sehr hohen Anteilen an essentiellen Fettsäuren gewonnen werden.
Im Gegensatz zur verbreiteten Meinung machen Hülsenfrüchte mitnichten dick. Hülsenfrüchte haben eine sehr große Nährstoff- aber nur eine geringe Energiedichte. Rund 30% der in den Hülsenfrüchten enthaltenen Kalorien werden vom Körper überhaupt nicht verwertet.

Kauf von Hülsenfrüchten

Bei dem Kauf von Hülsenfrüchten gilt es mehrere Sachen im Auge zu behalten:

  • Die Hülsenfrüchte sollten einen regelmäßige Farbton sowie keine getrockneten Stellen und dunkle Schmutzstellen an der Schale aufzeigen. Schadhafte Stellen weisen auf Befall durch Pilze und daher auf verdorbene Ware hin.
  • Die Hülsenfrüchte sollten eine einheitliche Größe haben. Sonst werden beim Kochen die zu kleinen Hülsenfrüchte weich und matschig während die großen noch nicht gar sind.
  • Bei geschälten Hülsenfrüchten ist eine lichtdichte Umhüllung wichtig, da sonst wertvolle Vitamine infolge des Lichteinflusses verloren gehen und sich die Eiweißstrukturen verändern. Dadurch schmecken die Hülsenfrüchtler nach dem Erhitzen lasch und verlieren auf diese Weise an Aroma.
  • Es sollten keine Mehlspuren auf dem Boden der Verpackung fest zu stellen sein. Dies deutet auf Parasitenbefall hin.

Lagerung von Hülsenfrüchten

Nach dem Einkauf lagert man getrocknete Hülsenfrüchte am besten in einem fest verschlossenen Behälter an einem kühlen, trockenen und lichtgeschützten Ort wie den Keller oder einem kühlen Vorratsschrank. Trockene Hülsenfrüchte dürfen auf keinen Fall Feuchtigkeit ziehen, anderenfalls quellen sie auf und verderben recht schnell. Ungeschälte Hülsenfrüchte sind richtig gelagert mindestens 1 Jahr haltbar, geschälte Hülsenfrüchte circa. 6 Monate. Gegarte Hülsenfrüchte bleiben im Kühlschrank in einem fest verschlossenen Gefäß bzw. im Topf etwa 5 Tage frisch. Tiefgefroren sind gekochte Hülsenfrüchte etwa drei Monate haltbar. Werden sie längere Zeit gefroren gelagert, verlieren sie an Geschmack.

Zubereitung von Hülsenfrüchten

Bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten ist folgendes zu beachten:

Umgeschälte Hülsenfrüchte müssen mindestens 7 bis 8 Stunden, noch besser 12 Stunden einweichen, damit sie gar werden. Zum Einweichen verwendet man am besten abgekochtes Wasser. Vor dem Einweichen sollten Hülsenfrüchte vorweg in lauwarmem Wasser gründlichst gewaschen werden. Dabei kann man sie außerdem gleich nach kleinen Steinen, dunklen Hülsenfrüchten oder anderen kleineren Verschmutzungen durchsehen.
Die Hülsenfrüchte mit reichlich kaltem Wasser in eine Schüssel geben. Schwimmen ein paar obenauf, sollten sie entfernt werden, sie können von Schädlingen befallen sein.
Die Hülsenfrüchte immer im Einweichwasser zugedeckt garen, denn im Einweichwasser befinden sich Vitamine und Mineralstoffe, die im Zuge des Einweichens aus den Hülsenfrüchten geschwemmt werden. Beim Garen im Schnellkochtopf verkürzt sich die Garzeit von Hülsenfruchten um etwa 2 Drittel.
Hülsenfrüchte sollten erst nach dem Kochen gesalzen werden, ansonsten werden sie nicht weich. Auch die Zugabe von säurehaltigen Zutaten wie beispielsweise Essig zu sauren Linsen, verlängert den Garprozess beachtlich. Sie sollten also ebenfalls erst nach dem Garen zugegeben werden.
Die Kochzeit hängt vom Alter sowie der Sorte der Hülsenfrüchte und vom Härtegrad des Wassers ab. Je härter das Wasser, desto länger benötigen die Hülsenfrüchte.

Der Verzehr von Hülsenfrüchten macht bei sehr vielen Leuten Blähungen, ganz besonders wenn sie nur selten Hülsenfrüchte verzehren. Die Blähungen lösen schwer verdauliche Kohlenhydrate (Raffinose, Stachyose und Verbacose) aus, die in ungeübten Därmen zu starker Gasbildung abgebaut werden. Die Beigabe von verdauungsfördernden Gewürzen wie Kümmel, Anis oder Kreuzkümmel kann die Gasbildung mindern allerdings zumeist nicht total beheben.