Blattsalat
Besonders im Sommer ist das Angebot an Blattsalaten besonders vielfältig und preisgünstig. Blattsalat ist ein wichtiger Bestandteil der gesunden Küche. Er enthält Eisen und Kalium sowie große Mengen an Folsäure, die man zur Gruppe der B-Vitamine zählt.
Man unterscheidet bei Salat Pflücksalat oder Schnittsalat (z.B. Eichblattsalat, Lollo Rosso, Lollo Bianco), der mehrmals im Jahre geerntet werden kann, da man jeweils nur die äußeren Blätter erntet, Blattsalat (z.B. Kopfsalat), der einen runden ‚Kopf‘ bildet und bei dem man die ganze Pflanze erntet und Bindesalat (z.B. römischer Salat), dessen Blätter einen länglichen, locker stehenden Kopf bilden. In den Handel kommen jedoch normalerweise alle Salatarten als ganze Köpfe. Die Ernte ist also nur einmal im Jahr möglich. Das Wort ‚Salat‘ stammt übrigens vom italienischen ‚insalata‘, was eingesalzen bedeutet. Salat war als ursprünglich ein durch einsalzen haltbar gemachtes Lebensmittel.
Um die wertvollen Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, sollten bei der Lagerung und Zubereitung einige Punkte beachtet werden:
- Blattsalat möglichst frisch einkaufen und möglichst schnell verbrauchen. Je länger der Salat lagert, desto mehr wertvolle Vitamine und Mineralstoffe verliert er.
- Blattsalat nach dem Einkaufen kühl und dunkel und bei hoher Luftfeuchtigkeit lagern. Dadurch bleibt der Salat frisch und knackig und der Vitamin- und Mineralverlust bleibt möglichst gering. Trotzdem sollte Blattsalat spätestens zwei Tage nach dem Einkauf verbraucht werden.
- Blattsalat waschen aber nicht wässern. Salat sollte rasch und gründlich unter fließendem kalten Wasser abgewaschen werde, um anhaftenden Schmutz zu entfernen. Man sollte ihn jedoch nicht zu lange im Waschbecken im Wasser liegen lassen, da das Wasser Mineralstoffe und insbesondere die wasserlöslichen Vitamine auslaugt. Nach dem Waschen den Salat möglichst mit einer Salatschleuder trocken schleudern.
- Blattsalat erst kurz vor dem Verzehr zerkleinern und mit Dressing marinieren, damit der Salat knackig bleibt und nicht in sich zusammenfällt. Bei der Marinade möglichst wenig aber hochwertiges Öl oder Fett verwenden. Ein bisschen Fett ist aber notwendig, um die fettlöslichen Vitamine aufnehmen zu können.
Nährstoffe in Lettuce, Raw
| Energie: 59kJ / 14kcal | |
| Eiweiß: 0.9g | Fett (gesamt): 0.14g Davon -gesättigte Fettsäuren: 0.018g -Transfette: |
| Cholesterol: 0mg | |
| Kohlehydrate (gesamt): 2.97g | Ballaststoffe: 1.2g |
| Zucker (gesamt): 1.97g | |
Mineralstoffe: | |
| Kalzium, Ca: 18mg | Eisen, Fe: |
| Magnesium, Mg: 7mg | Phosphor, P: 20mg |
| Kalium, K: 141mg | Natrium, Na: 10mg |
| Zink, Zn: 0.15mg | Kupfer, Cu: 0.025mg |
| Jod, I: | Mangan, Mn: |
| Selen, Se: 0.1ug | |
Vitamine: | |
| Vitamin C: 2.8mg | Vitamin B1 (Thiamin): 0.041mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin): 0.025mg | Vitamin B3 / Vitamin PP (Niacin) 0.123mg |
| Vitamin B6 (Pyridoxin): 0.042 | Folate: 29mg |
| Vitamin B12 (Cobalamin): 0ug | Vitamin A (Retinol): |
| Vitamin E (alpha-tocopherol): 0.18mg | |
| Vitamin D (D2 + D3), International Units: | |
| Vitamin K (phylloquinone): 24.1ug | |
Alle Angaben, soweit nicht anders angegeben, pro 100 g.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov (Produkt im Detail). Alle Angaben ohne Gewähr.
